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DATE: CATEGORY:クロスカントリー
10月29日に出口さんによるトレーニング講座が開かれました。
忘れないうちに情報をみんなで共有しようとおもい、ここにまとめてみようと思います。

トレーニングは大きく次の3種類に分けることができる。
○パワー    筋トレ
○スタミナ   LSD・スピード走
○スキル    ローラーetc

今回はスタミナを強化するトレーニングについて伝授しよう。

Q.走るトレーニングをスピード走とLSDの2種類に分けるのはなぜ?

A.目的が違うから。鍛える目的によってトレーニング中の心拍数を変える必要がある。

 次の表のように、トレーニング中の心拍数は5種類に分けられる。

最高心拍数を200として
 ベース1  (120-140) 目安 話ができる
 ベース2  (140-160)     いきがあがってくる
 スピード1 (160-175)     しんどい
 スピード2 (175-190)     つらい
 MAX    (190以上)     そのままのペースを維持できない

LSDはベース1、スピード走はスピード1or2の心拍数を保つ必要がある。

次からはそれぞれの心拍数帯のトレーニングが体にどのような影響を与えるのかを見ていこう。

○ベース1
エネルギー源:主に脂肪
 酸素の供給が十分にできるため脂肪をエネルギー源として使える。

使う筋肉:主に遅筋(ちきん)繊維

・オフのとき有効
 主なエネルギー源が脂肪だから乳酸がでにくく、また運動をすることで血行がよくなる。そのため乳酸の血中濃度が安静時よりも低くなる。から

・エネルギー効率がよくなる。


LSDは週に2~3回、練習全体の60パーセントほど行いましょう。

○ベース2

・ベーススピード(ベーストレーニングでの走るスピード)を上げる。

ベース2でのトレーニングは週2時間いじょうやったらダメ。


・・・つかれました。後半はまたあとでにします。
後半のための表をいくつか↓

筋肉繊維
 遅筋(ちきん)  スタミナ 長時間  主に筋肉の内側の方  赤い
 速筋(そっきん) パワー  短時間  主に筋肉の外側の方  白い

エネルギー
 脂肪   9kcal/g 酸素が必要  乳酸発生△
 糖    4kcal/g  酸素あり → 乳酸発生○  90分しかもたない
              酸素なし → 乳酸発生◎  ?秒しかもたない

血中乳酸濃度
 安静時      1 mol/ml (単位これであってたっけ?)
 ベース1&2   0,8mol/ml
 スピード1&2  4 mol/ml
 MAX        4 mol/ml以上


間違いあったら教えてください!
後藤でした。
コメント

トレーニング

継続できればメタボにも利きそうですね☆

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